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目前體重
98.0 kg
目標 82.0 kg
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負數=有進步
今日營養
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今日任務
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今日熱量
💡 這餐吃什麼?(點開看建議範本)
🌅 早餐 ~33–42g 蛋白
A 茶葉蛋×2 + 無糖高蛋白豆漿 + 鮪魚飯糰
B 茶葉蛋×2 + 無糖豆漿 + 地瓜
C 舒肥雞胸 + 御飯糰 + 無糖豆漿
☀️ 午餐 早上超商買帶去 ~45–55g
公式:主蛋白 + 澱粉 + 蔬菜 + 無糖飲
A 舒肥雞胸 + 鮪魚御飯糰 + 生菜沙拉(油醋少) + 無糖豆漿
B 雞肉沙拉 + 地瓜 + 茶葉蛋×2 + 無糖茶
C 關東煮(雞肉串×2+白蘿蔔+蒟蒻+杏鮑菇) + 御飯糰 + 無糖豆漿
🏋️ 訓練前點心(練前 30–60 分)
香蕉 1 根 / 無糖豆漿 / 茶葉蛋+小份地瓜
補點碳水給力氣,別太油太飽(免得練到反胃)。
🌙 晚餐 練後回家 ~50g
手掌大小肉/魚 + 一碗飯 + 大量青菜 + 蛋1顆
自助餐版:2–3 樣蛋白(滷雞腿去皮/蒸魚/滷蛋/豆腐) + 2 樣青菜 + 半到一碗飯
🍎 點心(選用)
無糖豆漿/舒肥雞胸/一把堅果/香蕉(練前)
🖐️ 在家吃不知道份量?用手估
一掌大小肉/魚 ≈ 蛋白 25–30g · 一拳 ≈ 一碗飯(碳水~45g)
一拇指 ≈ 一份油 · 一捧 ≈ 一份菜
晚餐抓:1–2 掌肉 + 1 拳飯 + 大量菜。或在各餐「+加食物」快選庫直接挑常見食物。
⭐ 多吃:雞胸·蛋·白蘿蔔·蒟蒻·豆漿(超飽低卡)  ❌ 少碰:炸物·甜麵包·含糖飲
選一組吃 → 用上面「掃條碼」或下面各餐「+加食物」記進去。
包裝食品掃碼自動帶營養;超商鮮食第一次掃→從清單點一下→記住,下次純掃描就有
🔰 新手必看:怎麼練(點我展開)
  1. 今天練哪個?App 已自動選好今天的(最上面那塊)。我們把全身分 4 天輪流練。
  2. 動作怎麼做?每個動作下面有藍底「💡 怎麼做」一句話說明。不認得機器就看它,或拉到最下面「機械辨識」。
  3. 做幾下?「做 3 組,每組 10–15 下」= 同一個動作做 3 回合,每回合連續做 10~15 下。
  4. 重量選多少?選一個能輕鬆做到 10 下的重量;最後 2–3 下會有點累、但姿勢不能跑掉。下次能多做就加一點點。
  5. 填數字:每做完一組,把「用幾公斤」「做了幾下」填進下面格子。
  6. 組間休息:每組之間按 60/90/120 秒計時器,倒數完會震動提醒,再做下一組。
  7. 做完:6 個動作都做完,按綠色「✓ 完成並儲存」。
⏱️ 組間休息計時器(按了會倒數+震動)
📖 機械辨識 · MATRIX(點 🔍 上網看長怎樣)
胸推機MATRIX Chest Press · 胸
🔍 看圖
蝴蝶夾胸MATRIX Pec Fly · 胸
🔍 看圖
滑輪下拉MATRIX Lat Pulldown · 背
🔍 看圖
坐姿划船MATRIX Seated Row · 背
🔍 看圖
坐姿肩推MATRIX Shoulder Press · 肩
🔍 看圖
側平舉MATRIX Lateral Raise · 肩
🔍 看圖
腿推機MATRIX Leg Press · 腿
🔍 看圖
腿後勾機MATRIX Seated Leg Curl · 腿後
🔍 看圖
腿伸屈機MATRIX Leg Extension · 腿前
🔍 看圖
提臀機MATRIX VS-S78 Glute · 臀(你有)
🔍 看圖
髖外展機MATRIX Hip Abduction · 臀側
🔍 看圖
背伸張機MATRIX VS-S52H Back Extension · 下背(你有)
🔍 看圖
三頭下壓Cable Triceps Pushdown · 三頭
🔍 看圖
二頭彎舉MATRIX Biceps Curl / 啞鈴 · 二頭
🔍 看圖
💡 你有的兩台已標真實型號(提臀 VS-S78、背伸張 VS-S52H)。第一次找駐館教練調座位、看姿勢。
漸進超負荷:三組都做到次數上限 → 加重、次數掉回下限 → 再爬。每次都要超過上次。
體重趨勢
身體數據(點卡片記錄)
進度照 前後對比
達標行事曆
綠=達標 · 框=有訓練
里程碑
階段體重體脂看起來
起點9828.8%腫·肚大
3個月~90~22%消腫·臉瘦
6個月~85~17%線條·變壯
目標82–85~15%腹肌輪廓
InBody 基準 2026-05-09
身高/年齡177cm / 17
骨骼肌 SMM39.8kg ✅
內臟脂肪/腰臀11 / 0.94 ⚠️
BMR1877 kcal
⬇ 匯出 CSV 數據
📊 怎麼追蹤「真的有消耗」
熱量消耗數字都是估計(誤差20–40%)。真正判斷赤字 = 體重週平均 + 腰圍 + 照片。趨勢往下=赤字真的。記「吃進去」比「消耗」可靠。
真實TDEE = 吃固定2週後 平均攝取±體重變化。
🎧 AirPods Pro 3
配 iPhone「健身」App 記錄心率+估熱量。最佳用途:有氧時盯 Zone2 心率 122–142bpm。熱量當相對參考。不能游泳用(防汗不防泡水)。
😴 睡眠(最弱要補)
17歲要 8–10小時。固定6:15起 → 10:00–10:30上床。睡不夠=恢復差、更餓、易囤脂。比補劑有效。
💊 補劑 / ⚠️ 健康
肌酸5g/天(未成年先問醫師)、乳清選用、燃脂錠❌。
去做基本抽血+量血壓(血糖/HbA1c/血脂)。黑斑若在皺褶絨絨厚厚→看醫師。
本App為教育資訊非醫療建議。
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