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目前體重
98.0 kg
目標 82.0 kg
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負數=有進步
今日營養
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今日任務
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今日熱量
💡 這餐吃什麼？（建議範本）
🌅 早餐 ~33–42g 蛋白
A　茶葉蛋×2 ＋ 無糖高蛋白豆漿 ＋ 鮪魚飯糰
B　茶葉蛋×2 ＋ 無糖豆漿 ＋ 地瓜
C　舒肥雞胸 ＋ 御飯糰 ＋ 無糖豆漿
☀️ 午餐 早上超商買帶去 ~45–55g
公式：主蛋白 ＋ 澱粉 ＋ 蔬菜 ＋ 無糖飲
A　舒肥雞胸 ＋ 鮪魚御飯糰 ＋ 生菜沙拉(油醋少) ＋ 無糖豆漿
B　雞肉沙拉 ＋ 地瓜 ＋ 茶葉蛋×2 ＋ 無糖茶
C　關東煮(雞肉串×2+白蘿蔔+蒟蒻+杏鮑菇) ＋ 御飯糰 ＋ 無糖豆漿
🌙 晚餐 練後回家 ~50g
手掌大小肉/魚 ＋ 一碗飯 ＋ 大量青菜 ＋ 蛋1顆
自助餐版：2–3 樣蛋白(滷雞腿去皮/蒸魚/滷蛋/豆腐) ＋ 2 樣青菜 ＋ 半到一碗飯
🍎 點心（選用）
無糖豆漿／舒肥雞胸／一把堅果／香蕉(練前)
⭐ 多吃：雞胸·蛋·白蘿蔔·蒟蒻·豆漿（超飽低卡）　　❌ 少碰：炸物·甜麵包·含糖飲
選一組吃 → 用上面「掃條碼」或下面各餐「＋加食物」記進去。
包裝食品(餅乾/飲料/泡麵)掃碼自動帶營養；超商鮮食請用下面手動加
🔰 新手必看：怎麼練（點我收合）
  1. 今天練哪個？App 已自動選好今天的（最上面那塊）。我們把全身分 4 天輪流練。
  2. 動作怎麼做？每個動作下面有藍底「💡 怎麼做」一句話說明。不認得機器就看它，或拉到最下面「機械辨識」。
  3. 做幾下？「做 3 組，每組 10–15 下」＝ 同一個動作做 3 回合，每回合連續做 10～15 下。
  4. 重量選多少？選一個能輕鬆做到 10 下的重量；最後 2–3 下會有點累、但姿勢不能跑掉。下次能多做就加一點點。
  5. 填數字：每做完一組，把「用幾公斤」「做了幾下」填進下面格子。
  6. 組間休息：每組之間按 60／90／120 秒計時器，倒數完會震動提醒，再做下一組。
  7. 做完：6 個動作都做完，按綠色「✓ 完成並儲存」。
⏱️ 組間休息計時器（按了會倒數＋震動）
📖 機械辨識（不認得名字看這）
胸推機雙手往前推 · 胸
滑輪下拉抓頭頂橫桿下拉 · 背
坐姿划船機握把往後拉 · 背
坐姿肩推機肩高往上推 · 肩
腿推機腳踩踏板往前推 · 腿
腿後勾/伸屈機勾起/踢直 · 大腿後/前
三頭下壓滑輪握把往下壓 · 三頭
💡 第一次找駐館教練帶你認機器、調座位、看姿勢。
漸進超負荷：三組都做到次數上限 → 加重、次數掉回下限 → 再爬。每次都要超過上次。
體重趨勢
身體數據（點卡片記錄）
進度照 前後對比
達標行事曆
綠=達標 · 框=有訓練
里程碑
階段體重體脂看起來
起點9828.8%腫·肚大
3個月~90~22%消腫·臉瘦
6個月~85~17%線條·變壯
目標82–85~15%腹肌輪廓
InBody 基準 2026-05-09
身高/年齡177cm / 17
骨骼肌 SMM39.8kg ✅
內臟脂肪/腰臀11 / 0.94 ⚠️
BMR1877 kcal
⬇ 匯出 CSV 數據
📊 怎麼追蹤「真的有消耗」
熱量消耗數字都是估計(誤差20–40%)。真正判斷赤字 = 體重週平均 + 腰圍 + 照片。趨勢往下=赤字真的。記「吃進去」比「消耗」可靠。
真實TDEE = 吃固定2週後 平均攝取±體重變化。
🎧 AirPods Pro 3
配 iPhone「健身」App 記錄心率+估熱量。最佳用途：有氧時盯 Zone2 心率 122–142bpm。熱量當相對參考。不能游泳用(防汗不防泡水)。
😴 睡眠（最弱要補）
17歲要 8–10小時。固定6:15起 → 10:00–10:30上床。睡不夠=恢復差、更餓、易囤脂。比補劑有效。
💊 補劑 / ⚠️ 健康
肌酸5g/天(未成年先問醫師)、乳清選用、燃脂錠❌。
去做基本抽血+量血壓(血糖/HbA1c/血脂)。黑斑若在皺褶絨絨厚厚→看醫師。
本App為教育資訊非醫療建議。
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⏱️ 休息 1:30

加食物

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📷 掃條碼加食物

把商品條碼對準鏡頭…