A 茶葉蛋×2 ＋ 無糖高蛋白豆漿 ＋ 鮪魚飯糰
B 茶葉蛋×2 ＋ 無糖豆漿 ＋ 地瓜
C 舒肥雞胸 ＋ 御飯糰 ＋ 無糖豆漿
公式：主蛋白 ＋ 澱粉 ＋ 蔬菜 ＋ 無糖飲
A 舒肥雞胸 ＋ 鮪魚御飯糰 ＋ 生菜沙拉(油醋少) ＋ 無糖豆漿
B 雞肉沙拉 ＋ 地瓜 ＋ 茶葉蛋×2 ＋ 無糖茶
C 關東煮(雞肉串×2+白蘿蔔+蒟蒻+杏鮑菇) ＋ 御飯糰 ＋ 無糖豆漿
香蕉 1 根 ／ 無糖豆漿 ／ 茶葉蛋＋小份地瓜
補點碳水給力氣，別太油太飽（免得練到反胃）。
手掌大小肉/魚 ＋ 一碗飯 ＋ 大量青菜 ＋ 蛋1顆
自助餐版：2–3 樣蛋白(滷雞腿去皮/蒸魚/滷蛋/豆腐) ＋ 2 樣青菜 ＋ 半到一碗飯
一掌大小肉/魚 ≈ 蛋白 25–30g · 一拳 ≈ 一碗飯(碳水~45g)
一拇指 ≈ 一份油 · 一捧 ≈ 一份菜
晚餐抓：1–2 掌肉 ＋ 1 拳飯 ＋ 大量菜。或在各餐「＋加食物」快選庫直接挑常見食物。
🎯 每日蛋白 ~155g（依去脂體重 ~70kg 算，不是 98kg）÷ 4 餐 ≈ 每餐 38g。來源輪換：雞胸/雞腿·魚·蛋·板豆腐毛豆·乳清·無糖希臘優格 — 別只啃即食雞胸。
⭐ 多吃：雞胸·蛋·豆腐·白蘿蔔·蒟蒻·無糖豆漿 ❌ 少碰：炸物·甜麵包·含糖飲
🧊 食安：早上買的冷藏鮮食（沙拉/飯糰/舒肥雞）別在常溫或冷氣教室放到中午（>2 小時就進危險溫層）。帶保冷袋＋冰寶，或接近吃的時間再買。
選一組吃 → 用上面「掃條碼」或下面各餐「＋加食物」記進去。